Escucha tu cuerpo: la frecuencia cardiaca

noviembre 4, 2007 a las 6:11 pm | Publicado en Atletismo, Ejercicio Físico | 7 comentarios

Hoy he decidido estrenar mi “monitor del ritmo cardiaco”. En castellano, un reloj (pulsómetro) capaz de medir e interpretar las pulsaciones por minuto durante el ejercicio. Hasta el momento, no me había preocupado nunca de escuchar a mi corazón, pero gracias a mi amiga Alba que me hizo este regalo, estoy aprendiendo lo importante que es saber el ritmo que lleva tu corazón.

Definimos la frecuencia cardiaca, como la cantidad de latidos del corazón por minuto. Es fundamental saber su valor para poder dosificar el ejercicio y establecer unas bases de entrenamiento sólidas. Para ello debemos conocer nuestra frecuencia cardiaca en reposo (FCR) y nuestra frecuencia cardiaca máxima (FCmáx).

Si no tenemos un pulsómetro, podemos medir nuestras pulsaciones en el cuello. Esto lo haremos con el dedo índice y medio presionando ligeramente sobre cualquiera de las arterias carótidas que discurren a ambos lados del cuello. Contaremos durante un minuto y si no tenemos paciencia, contaremos 15seg y multiplicamos por cuatro. De esta forma estando en reposo, tendremos nuestra FCReposo. Dependiendo de nuestra edad y sexo, deberemos estar en un rango u otro de pulsaciones. Yo he tomado esta tabla de mundoatletismo.com de referencia:

MUJERES (años)	Mala	Normal	Buena	Muy Buena
20-29	96 o más	78-94	72-76	70 o menos
30-39	98 o más	80-96	72-78	70 o menos
40-49	100 o más	80-98	74-78	72 o menos
50-59	104 o más	84-102	76-82	74 o menos
60 o más	108 o más	88-106	78-88	78 o menos

Para conocer nuestra frecuencia cardiaca máxima, es decir, la máxima frecuencia que podemos alcanzar para no poner en riesgo nuestra salud durante el ejercicio, el cálculo es el siguiente si somos mujeres: 226-edad (para mujeres).

Una vez que ya tenemos ambos valores, podemos calcular los rangos de pulsaciones para las distintas zonas de entrenamiento. Para ello, se suele utilizar la ecuación de Karkoven.

Frecuencia cardiaca del entrenamiento = [(FCM – FCR) x % de esfuerzo] + FCR

FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima ) FCR (Frecuencia Cardiaca Reposo )

Las zonas o rangos de entrenamiento dependiendo del % de esfuerzo son las siguientes:

Zonas de entrenamiento	% Esfuerzo inferior	% Esfuerzo superior
Baja intensidad	50%	60%
Eliminación de Grasas	60%	70%
Zona aeróbica	70%	80%
Zona anaeróbica	80%	90%
Zona máxima	90%	100%

De esta manera si queremos trabajar en una de las cinco zonas de trabajo-entrenamiento, habremos de aplicar dos veces la formula de Karkoven, una primera para calcular el valor de pulsaciones que necesitamos para el % de esfuerzo de la banda superior de la zona deseada y otra para el % de esfuerzo de la banda inferior. Ahora pasamos a explicar lo que implican los diferentes rangos de entrenamientos:

• 50%-60% – En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja. Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente. Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardiaca.
• 60%-70% – En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor. Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física. Recomendada para mantenimiento físico y salud.
• 70%-80% – Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco. Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.
• 80%-90% – A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad. Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física. Recomendada sólo para deportistas de alto nivel
• 90% o más – En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de elite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina. Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo. Recomendada sólo para deportistas de alto nivel

Bueno y después de soltar todo este rollo, que a mi me parece de lo más interesante, deciros que en la Web de mundoatletismo, podéis encontrar más información. Incluso una calculadora para las diferentes zonas o rango de entrenamiento.