Escucha tu cuerpo: la frecuencia cardiaca

noviembre 4, 2007 en 6:11 pm | Publicado en Atletismo, Ejercicio Físico | 7 comentarios

Hoy he decidido estrenar mi “monitor del ritmo cardiaco”. En castellano, un reloj (pulsómetro) capaz de medir e interpretar las pulsaciones por minuto durante el ejercicio. Hasta el momento, no me había preocupado nunca de escuchar a mi corazón, pero gracias a mi amiga Alba que me hizo este regalo, estoy aprendiendo lo importante que es saber el ritmo que lleva tu corazón.

f4m_black.jpg

Definimos la frecuencia cardiaca, como la cantidad de latidos del corazón por minuto. Es fundamental saber su valor para poder dosificar el ejercicio y establecer unas bases de entrenamiento sólidas. Para ello debemos conocer nuestra frecuencia cardiaca en reposo (FCR) y nuestra frecuencia cardiaca máxima (FCmáx).

Si no tenemos un pulsómetro, podemos medir nuestras pulsaciones en el cuello. Esto lo haremos con el dedo índice y medio presionando ligeramente sobre cualquiera de las arterias carótidas que discurren a ambos lados del cuello. Contaremos durante un minuto y si no tenemos paciencia, contaremos 15seg y multiplicamos por cuatro. De esta forma estando en reposo, tendremos nuestra FCReposo. Dependiendo de nuestra edad y sexo, deberemos estar en un rango u otro de pulsaciones. Yo he tomado esta tabla de mundoatletismo.com de referencia:

MUJERES (años) Mala Normal Buena Muy Buena
20-29 96 o más 78-94 72-76 70 o menos
30-39 98 o más 80-96 72-78 70 o menos
40-49 100 o más 80-98 74-78 72 o menos
50-59 104 o más 84-102 76-82 74 o menos
60 o más 108 o más 88-106 78-88 78 o menos

Para conocer nuestra frecuencia cardiaca máxima, es decir, la máxima frecuencia que podemos alcanzar para no poner en riesgo nuestra salud durante el ejercicio, el cálculo es el siguiente si somos mujeres: 226-edad (para mujeres).

Una vez que ya tenemos ambos valores, podemos calcular los rangos de pulsaciones para las distintas zonas de entrenamiento. Para ello, se suele utilizar la ecuación de Karkoven.

Frecuencia cardiaca del entrenamiento = [(FCM - FCR) x % de esfuerzo] + FCR

FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima ) FCR (Frecuencia Cardiaca Reposo )

Las zonas o rangos de entrenamiento dependiendo del % de esfuerzo son las siguientes:

Zonas de entrenamiento % Esfuerzo inferior % Esfuerzo superior
Baja intensidad 50% 60%
Eliminación de Grasas 60% 70%
Zona aeróbica 70% 80%
Zona anaeróbica 80% 90%
Zona máxima 90% 100%

De esta manera si queremos trabajar en una de las cinco zonas de trabajo-entrenamiento, habremos de aplicar dos veces la formula de Karkoven, una primera para calcular el valor de pulsaciones que necesitamos para el % de esfuerzo de la banda superior de la zona deseada y otra para el % de esfuerzo de la banda inferior. Ahora pasamos a explicar lo que implican los diferentes rangos de entrenamientos:

  • 50%-60% – En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja. Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente. Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardiaca.
  • 60%-70% – En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor. Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física. Recomendada para mantenimiento físico y salud.
  • 70%-80% – Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco. Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.
  • 80%-90% – A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad. Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física. Recomendada sólo para deportistas de alto nivel
  • 90% o más – En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de elite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina. Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo. Recomendada sólo para deportistas de alto nivel

Bueno y después de soltar todo este rollo, que a mi me parece de lo más interesante, deciros que en la Web de mundoatletismo, podéis encontrar más información. Incluso una calculadora para las diferentes zonas o rango de entrenamiento.

About these ads

7 comentarios »

RSS feed para los comentarios de esta entrada. TrackBack URI

  1. HOLA AMIGOS
    Tengo 35 años, con un peso de 50 kilos, y una estatura de 156 cm, hace unos dias me he estado tomando la presion, y el pulse(corazón) minimo que da es de 85 a 101, en estado de reposo, actualmente no trabajo.
    Esta dentro del rango normal o debo consultar un especialista?

    Gracias y espero su opinion.

    Es muy buena su pagina, y contenido.

  2. Hola Mary,

    Lo mejor si estas intranquila con respecto a tu frecuencia cardiaca es que consultes a tu médico.

    No obstante, comentarte que en la medición de la FC en reposo influyen muchos factores. El momento del día en la que la hayas realizado (por ejemplo por la mañana tenemos menos pulsaciones que despues de comer cuándo estamos haciendo la digestión), la postura que hayas adoptado (bípeda o tumbada), la temperatura (cuánto más calor más pulsaciones), factores psicológicos (extres, ansiedad, nervios), la genética, el metabolismo…

    Tomate las pulsaciones por la mañana tumbada en la cama. Es aconsejable tomarse el pulso por la mañana, al levantarse, para evitar que haya sido alterado tanto por la ingestión de café como por cualquier tipo de esfuerzo o de tensión nerviosa.

    Los valores medios para una mujer adulta sedentaria suelen estar entre 75-90 o incluso 100 pulsaciones por minuto. Las razones por las que un deportista tiene menos pulsaciones son evidentes: el corazón funciona como una bomba que abastece de sangre a todo el organismo. Cuánto más fuerte sea esa bomba y más entrenada esté, menos veces tendrá que bombear para realizar su función.

    Lo que si te recomiendo es que si quieres empezar a realizar ejercicio físico lo hagas siempre teniendo en cuénta tu corazón para que tu evolución sea progresiva.

    Espero haberte ayudado Mary!
    Me alegro de que te haya gustado mi blog.

    • Gracias a este articulo estoy un poco mas tranquila, pues lleve a mi hijo de 18 anos a un control medico y las enfermeras y el doctor se asustaron por que sus pulsaciones eran 37 a 40 por minuto, luego de hacerle un electrocardiograma lo enviaron al hospital de emergencia y despues de otro electrocardiograma, monitoreo de su pulso por muchas horas , rayos X, analisis y le hicieron hacer caminatas rapidas, el diagnostico fue JOVEN ATLETA SALUDABLE, ya que el hace muchos ejercicios y deportes diariamente desde pequeno.

  3. Por cierto os dejo un link a una web dónde hablan solo y exclusivamente de la frecuencia cardiaca:

    http://www.frecuencia-cardiaca.com/

  4. Gracias por el post. No tenia ni idea de que las pulsaciones en mujeres fuesen tan altas!

  5. Tengo 47 años y 25 practicando el Cilcismo de Montaña, Cuando subo algun puerto muy exigente en especial por su pendiente puedo alcanzar 185 ppm y sostener durante mas de 1 hora un promedo de mas de 170 ppm sin mayores complicaciones. Mis pulsaciones en reposo son menores a 60. Me he echo electrocardiograma y todo esta en orden quisiera saber si esta bien entrenar al (5 de una FCMax de 185 gracias

  6. necesito saber q son pulsaciones en reposo aparte de como se hace para tomarlo

    si me pueden ayudar me pueden mandar la respuesta a karop20@hotmail.com plisss..
    lo necesito para antes del 18 de febrero 2009

    porfiss…
    graxias


Deja un comentario

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s

Crea un blog o un sitio web gratuitos con WordPress.com. | El tema Pool.
Entries y comentarios feeds.

Seguir

Recibe cada nueva publicación en tu buzón de correo electrónico.

A %d blogueros les gusta esto: